為什麼我們應該像運動員一樣訓練：你錯過的心理技巧

‍前言

‍

我們都經歷過這種情況。你反覆練習那段艱難的樂句，直到手指發燙酸痛。你對樂譜早已爛熟於胸。然而，就在踏上舞台的一刻，你的心跳開始加速，手心出汗。

‍

突然之間，你的大腦彷彿陷入了緩衝狀態。我最近在《IJSRET》發表了一篇文獻綜述，針對這個問題進行了深入探討。

‍

我想研究如何將運動心理學中的賽前準備流程應用於音樂教育。我的研究顯示，我們一直忽略了拼圖中極為重要的一塊。雖然音樂教育極度重視技巧與詮釋，卻往往忽略了心理博弈。與此同時，運動心理學早已花費數十年時間，完善各種幫助運動員贏得冠軍的常規訓練。

以下是我的研究發現，以及你如何利用這些運動員的秘訣來優化大腦，提升你的音樂表演水平。‍‍

一、為何運動員從不「隨興發揮」（而音樂家卻經常如此）

運動心理學長期以來一直將表演前的幾分鐘視為訓練的一部分，而非無效時間。其重點不在於迷信，而在於功能性：

• 調節喚醒水平（既不過於疲累，也不過於恐慌）
• 集中注意力
• 建立一致性，讓身體知道「我們以前做過這件事」

你的綜述強調了一個差距：音樂訓練通常在技術和詮釋上痛下苦功，但在心理暖身方面卻往往顯得隨意得奇怪，儘管音樂家在壓力下同樣面臨需要重複精確執行的壓力。‍這種差距至關重要，因為當你缺乏計劃時，你的大腦會用混亂來填補空白。根據你的論文框架，缺乏正式準備會使音樂家陷入不確定性和焦慮之中。

‍

二、為何音樂家在壓力下會僵住？

‍

當賭注增加時，你的注意力會發生變化。你不再聆聽樂句，而是開始監視自己的手指。你不再傳達音樂的輪廓，而是開始檢查錯誤。你的大腦過度聚焦於微觀控制，而這往往會令情況惡化，因為熟練的表演依賴於自動化的協調能力。‍另一個問題是不確定性。

‍

如果你不知道表演前該做什麼，你的思緒就會填滿那個空間。人們會重演最壞的情況，將自己與他人比較，或執著於昨天出錯的一個地方。這些對你的演奏毫無幫助。‍

‍

一套常規流程以一個簡單的原則解決了這個問題：減少決策。當你總是執行相同的步驟時，你就不會浪費精力去思考該做什麼。你只需付諸行動。

‍

‍

研究人員 Miksza 和 Tan 發現，這種方法能帶來更好的一致性。但最奇妙的部分在這裡：你甚至可以在不接觸樂器的情況下進行練習。這被稱為心理意象或視覺化訓練。運動員經常這樣做。他們閉上眼睛，想像出完美的投射。我的研究證實，心理練習對我們同樣有效。

‍

小提琴家可以閉上眼睛，想像琴弓的重量、音色的質調，以及左手的換把。這是一種在不造成身體疲勞的情況下增加練習次數的方法。研究顯示，它提升表演質素的效果與在運動領域中同樣顯著。

‍

從頭到尾反覆練習一首樂曲是低效率的。相反，你應該將艱巨的任務拆解成細小且易於管理的區塊。對於音樂家來說，這意味著孤立特定的樂句或技術障礙。對於運動員來說，這可能意味著練習特定的揮桿動作。這種方法能幫助你在拼湊出完整畫面之前，先掌握各個組成部分。

三、五種極其適用於音樂的運動員工具

‍

正念並非一種人格特質，它是對注意力的訓練。你訓練自己察覺思緒何時飄走，然後將其拉回來的技能。

‍

對於演出而言，這至關重要，因為你的思緒定會遊走。問題在於你是否能迅速重新導向，而不至於陷入惡性循環。即使是簡短的日常練習，也能讓你更容易在舞台上保持專注。

‍

這就像在運行大型遊戲前關閉後台應用程式。你的手機還是同一部手機，但運行起來會更流暢。

‍

2. 區塊化，即停止一直練習整首樂曲‍

‍

音樂家經常這樣練習：從頭開始彈奏，出錯，重新開始，重複。‍

‍

運動員不會以這種方式學習複雜技能。他們會孤立組成部分，重複練習直到穩定，然後再重新組合。‍

‍

區塊化意味著將音樂拆解成微小的表演單元。不只是小節，而是特定的動作：跳向和弦、聲部轉換、交叉手、休止符後的進入。你掌握每個單元，然後將它們連接起來。

‍

如果你的練習感到混亂，很可能是你的區塊劃分得太大。

‍

四、生理重置：只需呼吸

1. 正念，即注意力訓練

‍

‍

在壓力下，大腦無法同時處理十條指令。如果你試圖控制一切，你將一無所控。‍提示語是引導注意力的簡短觸發詞。例如：

• 穩定的律動
• 手指放輕
• 歌唱高音部
• 深長呼吸
• 塑造樂句

挑選一至兩個即可。僅此而已。‍這就像遊戲中的角色技能：一個改變你行為的指令。而不是一段長篇大論。

------------

這只是一個模板。請自行定義它，但務必保持一致，因為一致性是整個重點。

‍

你可以借鑑的簡單 10 分鐘演前常規:

‍

心理意象是在沒有樂器的情況下進行演出練習。你想像走上舞台、第一個音符、速度、琴鍵或琴弓的觸感、音樂廳、燈光，以及身體的感覺。‍

這很有幫助，因為大腦對想像情境的反應與現實情境相似。你正在訓練熟悉感。當你稍後進行實戰時，感覺就不再像是第一次，而更像是重複練習。‍

不要追求完美的意象，而要追求穩定的意象。

‍

‍

------------

‍

如果你體驗壓力的唯一時刻是在舞台上，你的大腦會將演出視為一種威脅。‍運動員會逐漸建立壓力。音樂家也應該這樣做。你可以創造不同程度的曝光：

• 演奏給朋友聽
• 只錄製一次取樣（one take）
• 模擬音樂會環境
• 進行不間斷的完整演奏
• 每週舉行小型音樂會

壓力會成為你流程中的常態，而非緊急狀況。

‍

3. 提示語與自我對話，即一次只專注一項任務

5. 壓力訓練，即停止將壓力留到正式演出的日子

‍

------------

‍

第 0 至 2 分鐘：重置身體

• 緩慢呼吸，呼氣時間長於吸氣
• 放鬆下顎、肩膀、雙手
• 感受雙腳踏在地面上

第 2 至 4 分鐘：選擇你的專注提示

• 挑選一至兩個提示語
• 冷靜地重複它們
• 如果出現負面想法，不要與其爭辯，只需回到提示語

第 4 至 6 分鐘：心理電影

• 想像走上舞台
• 想像最初的 20 至 30 秒
• 聆聽你想要的聲音，感受節奏，想像身體動作

第 6 至 9 分鐘：切換注意力的微暖身

• 演奏一個微小的核心片段
• 有意識地切換注意力：
  • 僅關注旋律
  • 僅關注節奏與律動
  • 僅關注音色質素
• 保持簡短且受控

第 9 至 10 分鐘：一項承諾‍用一句話決定今天成功的定義。例如：

• 我會保持律動並訴說故事
• 我會專注當下並迅速恢復
• 我會致力於音色與樂句塑造這能防止完美主義綁架你的大腦。‍

一項有研究支持的有效技術是節奏呼吸。我的論文討論了呼吸練習在減輕音樂學院學生焦慮方面的成效。一個常見的方法是 4 7 8 模式：吸氣 4 拍，屏息 7 拍，呼氣 8 拍。它會強迫你的神經系統冷靜下來。將呼吸練習融入課堂中，可以顯著減少焦慮的生理症狀。‍

五、老師應該立即開始做的事情

如果你從事教學，最坦率的批評是：音樂教育往往將心理準備視為可選項目，或者只提供給焦慮的學生。

‍

------------

這是本末倒置。‍

演前技巧應該像音階一樣成為標準練習。每個學生都能從學習如何專注、調節喚醒水平及處理壓力中獲益。即使是看起來無所畏懼的學生，也能建立更強的一致性和更健康的表演習慣。‍具體的嵌入方法：

• 將常規流程納入課堂練習的一部分
• 要求學生在樂譜上寫下他們的提示語
• 要求每週進行一次不間斷錄音
• 將呼吸與專注視為常規技能教學，而非治療手段
• 仿效運動員進行演出檢討：哪些有效、哪些無效、下次要做什麼改變

現實檢核：這並非一勞永逸的方法並非每一種方法都對每個人、每種樂風或每個水平產生同樣效果。音樂學院的小提琴家與初學歌手需要的常規流程並不相同。爵士樂演出與比賽的要求也有所不同。‍此外，大量研究側重於西方古典背景和高水平表演者。這意味著我們應謹慎行事，不要假定證據完美涵蓋了所有人。‍儘管如此，核心理念非常穩固：結構化的準備能提升一致性，並為音樂家提供管理壓力的實用工具，而不是受其擺佈。

‍

4. 視覺化，即無聲排練

‍

我的研究發現非常明確。傳統的音樂教育方式往往是「反應式」的。它等到舞台恐懼等問題出現後才嘗試修補。

運動員心理學提供了一個「主動式」模型。通過借鑑正念、區塊化、視覺化和壓力訓練等流程，我們可以建立一個心理工具箱。這些工具讓我們變得更有韌性、更靈活，並準備好應對任何情況。音樂家熱愛談論藝術性、靈感和魔力。但事實是殘酷的：在舞台上，你的身體主導著一切。如果你的神經系統處於混亂狀態，藝術性就難以發揮。演前常規是你在壓力下通往最佳狀態的重複路徑。

這不是要變得冷酷無情，而是要建立一扇可以重複進入的門徑，通往你的最佳境界。所以，下次當你走進練習室時，請像運動員一樣思考。不要只訓練你的手指，要訓練你的大腦。優秀演出與傳奇演出之間的區別，不僅在於音符，更在於心態。在演奏之前，不要寄望於運氣。

建立一套流程。運動員已經證明了這行之有效。